So'nggi o'n yil ichida taxta mashqlari juda mashhur bo'ldi. Oddiy va hamma uchun ochiq bo'lgan taxta bir oylik kundalik amaliyotdan so'ng ajoyib natijalar beradi. Plankaga bag'ishlangan flesh-moblar, video darslar va onlayn marafonlar to'lqini Internet bo'ylab tarqalib, ortiqcha vaznga qarshi kurashda muvaffaqiyat qozonishni va'da qilmoqda. Jismoniy mashqlar ko'plab o'quv komplekslarida qo'llaniladi, ko'pincha davolash dasturlariga kiritiladi va uyda mashq qilish uchun juda mos keladi.
Plank nima
Plank yogadan kelib chiqadigan statik mashq bo'lib, izometrik deb tasniflanadi: tana holatini o'zgartirmasdan ishtirok etgan mushaklarning qisqarishi. Plankning afzalliklarini ortiqcha baholash qiyin, chunki bu mashq yadroni - qorin, orqa va yon tomonlarni o'z ichiga olgan mushak korsetini mustahkamlash uchun asosiy mashqlardan biridir. Kuchli yoga mashqlari majmualarida taxtani bajarishdagi poza muvozanat va kuchni rivojlantirish uchun poza deb ataladi.
Har xil mushak guruhlarini o'z ichiga olgan taxtaning murakkabligining bir nechta turlari va o'zgarishlari mavjud. Mashqning mohiyati to'rt a'zoga - kaftlarga (tirsaklar) va oyoq barmoqlariga suyanib, erga deyarli parallel ravishda tekis chiziq hosil qilib, imkon qadar uzoq vaqt turishdir. To'g'ri joylashtirilganda, tananing barcha ishlaydigan mushaklarining uyg'un qisqarishi mavjud.
Planking qorindagi yog'larni olib tashlashga yordam beradimi?
Plank mushak korsetini, qorinni, orqani, elkalarini va bo'ynini mashq qilish uchun ajoyib mashq bo'lib, umumiy tana ohangini saqlashga yordam beradi. Ammo taxtaning o'zi qorin yog'ini yoqish samaradorligini ta'minlay olmaydi. Sayyora aholisining aksariyati harakatsiz va harakatsiz turmush tarzini olib boradi, qorin bo'shlig'i organlarini himoya qilish uchun zarur bo'lgan visseral (ichki) yog 'zaxiralarini to'playdi. Ammo ortiqcha visseral yog 'qorin semirishiga olib keladi - oshqozon va yon tomonlarda. Siz dietangizni va jismoniy faoliyatingizni hisoblab, ortiqcha konlarni kun davomida oziq-ovqatdan olganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashingiz uchun kurashishingiz mumkin. Kundalik kaloriya tanqisligisiz mashq qilish faqat tana mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Sizning qorin bo'shlig'ingiz siqiladi, sizning holatingiz to'g'rilanadi va shundan keyingina qorindagi yog'lar asta-sekin yo'qola boshlaydi.
Qorin yog'iga qarshi kurashishga qaratilgan kompleksdagi etakchi mashqlardan biri bu taxta. Kilo yo'qotishdagi neofitlar uchun uni amalga oshirish muddati 10 soniyadan boshlanadi. Amalga oshirishda asosiy narsa to'g'ri holatni ta'minlashdir, aks holda kerakli effekt bo'lmaydi.
Plankaning afzalliklari
Plankaning boshqa mashqlardan asosiy afzalligi - uni bajarishning qulayligi: sizga ko'proq yoki kamroq tekis sirt, xohish va ozgina vaqt kerak. Agar siz kuningizni yotoqdan turmasdan, taxtani o'z ichiga olgan qisqa isinish bilan boshlasangiz, tana tezda uyg'onadi, mushaklar kislorod bilan to'yingan bo'ladi va simpatik asab tizimi hayajonlanib, kunlik stressga tayyorgarlik ko'radi. Iloji bo'lsa, tanani tonlash uchun kun davomida bir necha marta taxtada turishga arziydi, ayniqsa harakatsiz ishlaganda.
Bundan tashqari, ushbu mashqni uzoq vaqt davomida uslubiy ravishda bajarish yordam beradi:
- oshqozoningizni torting, orqangizni tekislang;
- orqa miya va elkama-kamar mushaklaridagi kuchlanishni bartaraf etish;
- qon aylanishini va tana hujayralarini kislorod bilan ta'minlashni yaxshilash;
- muvozanat va muvozanat hissini rivojlantirish;
- tananing jismoniy faoliyatga chidamliligini oshirish.
Har qanday zavq bilan bajariladigan jismoniy mashqlar singari, taxta baxt va yaxshi kayfiyat gormonlari - serotonin va dofamin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Mashq qilishning bunday soddaligi va qulayligi bilan ham, taxtani bajarish cheklangan yoki mutlaqo kontrendikativ bo'lgan odamlar guruhi mavjud:
- shikastlangan umurtqa pog'onasi, intervertebral churra, joy almashgan disklar uchun;
- katta operatsiyalardan keyin;
- shamollash va virusli kasalliklar yoki surunkali kasalliklarning kuchayishi davrida;
- yurak-qon tomir muammolari uchun;
- homiladorlikning oxirgi trimestrida va chaqaloq tug'ilgandan keyin darhol.
Ayollar hayz davrida taxtani ehtiyotkorlik bilan bajarishlari kerak. Qorinning pastki qismidagi mushaklarning haddan tashqari kuchlanishi qon ketishi va kramplar tufayli xavflidir.
Taxtada qancha turish kerak
Taxtada turish vaqti tananing holatiga va jismoniy tayyorgarlikka qarab tanlanadi. O'qimagan odamlar uchun o'qituvchilar 10 soniyali tanaffuslar bilan bir nechta yondashuvlar uchun 10-20 soniyadan boshlashni tavsiya qiladilar. Asta-sekin yukni 30-40 soniyagacha oshirish mumkin. Agar siz jiddiy tarzda shakllanishga qaror qilsangiz va uzoq muddatli mashqlarni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashq vaqtini asta-sekin 3-5 daqiqagacha oshirish uchun bir necha hafta davomida shaxsiy jadval yaratishingiz mumkin. Siz uni haddan tashqari oshirmasligingiz va birinchi kunlarda uzoq vaqt turishga harakat qilishingiz kerak, bu ortiqcha yuk va mushak tolalarini yo'q qilishga olib kelishi mumkin.
Qanchalik tez-tez taxta qilish kerak
Aniq natijalarga erishish uchun muntazam mashq qilish muhimdir. Har kuni ertalab va kechqurun taxta ustida bir necha daqiqa sarflang. Iloji bo'lsa, kun davomida uzoq vaqt davomida taxta holatida turmang. Esda tutingki, jismoniy mashqlar tanangizni ohangni oshirishga yordam beradi va orqa taranglik va bo'yin charchoqlarini engillashtiradi. Kechki yondashuv yotishdan bir soat oldin bo'lishi kerak.
Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak
To'g'ri taxta texnikasi sezilarli natijalarga olib keladi. Taxtani bajarayotganda, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangizning holatini unutmang. Klassik taxta aniq joylashtirishni talab qiladi.
- cho'zilgan qo'llardagi kaftlar (yoki to'g'ri burchak ostida egilgan tirsaklar) to'g'ri burchak ostida erga yotadi;
- oyoqlar ko'tariladi va oyoq barmoqlarining uchlari bilan erga yotadi;
- tananing pozitsiyasi zamin yuzasiga deyarli parallel, tana harakatsizlikda muzlatilgan;
- ko'zlar tekis pastga qaraydi, bo'yin tananing davomida tekis;
- pastki orqa bukilmaydi, oshqozon cho'kmaydi;
- barcha mushaklar tarang.
Oyoqlaringiz bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, taxtani ushlab turish shunchalik qiyin bo'ladi. Belgilangan qonunlarni buzish sog'likka zarar etkazishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun
Agar siz vazn yo'qotish uchun taxtadan foydalanishga qat'iy qaror qilgan bo'lsangiz va mashq qilish vaqtini har bir yondashuv uchun 4-5 daqiqagacha oshirishni maqsad qilgan bo'lsangiz, oldindan ishlab chiqilgan dasturga muvofiq taxta qilishni boshlang. Trener va shifokorni bog'lang, ularning tavsiyalari siz uchun qulay va sifatli jadval yaratishga yordam beradi.
Agar siz o'zingiz mashq qilishga qaror qilsangiz, unda klassik turni bajarish, yukni asta-sekin oshirib, mashqning yanada murakkab versiyalarini qo'shish orqali taxta qilishni boshlash yaxshidir. Darslarning birinchi kunlari uchun namunaviy reja quyidagicha:
- ertalab, uyg'onganingizdan va qisqa isinishdan so'ng, 10-12 soniya tanaffus bilan 20-40 soniyadan ko'p bo'lmagan 4 to'plam, agar siz hali ham kuchingiz bo'lsa, bir necha marta takrorlanishi mumkin bo'lgan mini-seriyani tashkil eting. ;
- kechqurun, kechki ovqatdan bir soat oldin yoki bir soatdan keyin, mini-seriyani yana bir necha marta bajarish kerak.
Tirsaklardagi versiya qiyinroq deb hisoblanadi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun qo'llarini cho'zilgan taxtada turish yaxshidir.
Erkaklar uchun
Erkaklar uchun taxta tartibi fiziologik xususiyatlar tufayli ayol versiyasidan biroz farq qiladi. Tabiat erkak tanasini chidamli, og'ir narsalarni sudrab borishga va uzoq masofalarga tez harakat qilishga moslashgan qilib yaratgan, shuning uchun erkaklarning oyoqlari, qo'llari, orqa va elkama-kamarlari ko'proq rivojlangan. Erkaklar versiyasida taxtani bajarish, hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham, ushbu mashqning turli xil turlari bilan murakkablashishi mumkin: yon taxta, oyoq-qo'llarni navbat bilan ko'tarish bilan taxta - 30-40 soniya davomida 4-5 marta, mini-seriyani takrorlash 3- 4 marta.
Ayollar uchun
Qadim zamonlardan beri ayol tanasi kelajakdagi naslni himoya qilish uchun oshqozon va yon tomonlarda "himoya kamarini" to'plash uchun moslashtirilgan - tabiat shunday niyat qilgan. Qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'olishning umumiy tendentsiyasi tufayli, taxta ayollar uchun deyarli panacea hisoblanadi. Bu muammoli hududning, qo'llarning, oyoqlarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va osteoxondroz va orqa va bachadon bo'yni bilan bog'liq yoshga bog'liq muammolardan xalos qiladi.
Plitalar turlari
Plank mashqlarining bir nechta turlari mavjud:
- tirsaklardagi klassik;
- klassik to'liq qurol;
- bir a'zoni ko'tarish bilan klassik;
- lateral o'ng va chap;
- bir oyog'ini ko'targan holda lateral;
- teskari yoki oyna.
To'liq klassik taxta pozitsiyasidan:
- qo'l bilan elkaga diagonal tegizish;
- navbat bilan tizzani ko'kragiga ko'tarish.
Eng yaxshi natijaga erishish uchun oddiy turlardan murakkabroq turlarga o'ting.
Planka texnikasi
Mashg'ulot paytida o'tkazib yubormaslik kerak bo'lgan eng muhim "QILISH" ni eslang:
- pastki orqa va ko'krakning tirsaklar ostiga tushishiga yo'l qo'ymang;
- dumbalaringizni yuqoriga tashlamang;
- boshingizni aylantiring, shunda bo'yin harakatsiz qoladi va ko'zlaringiz erga qaraydi.
Plankni bajarishda to'g'ri texnikani saqlash maqsadingizga erishishning kalitidir - vazn yo'qotish, asosiy mushaklaringizni kuchaytirish va figurangizga oqlangan sport shaklini berish.